Упражнения пилатес для плоского живота

 

Любое занятие по системе пилатес надо начинать с контроля за дыханием и положением тела. Дышать необходимо в ребра, живот держать в тонусе (представьте, что вы застегнули на себе очень тесные джинсы). Глядя в зеркало, вы должно выстроить свое тело — подтянуть живот, опустить вниз плечи, свести лопатки, подкрутить таз. Старайтесь контролировать себя, и поддерживать эту позу во время всего занятия.

 

Сотня. Лежа на спине, поднимайте ноги вверх, согнув в коленях до положения 90 градусов. Под поясницей как будто бы лежит маленькая ягодка, которую вы боитесь раздавить. Лопатки сведены, живот не надувается.

Приподнимите голову, плечи и верхнюю часть лопаток от пола. Руки вытянуты вдоль тела. Сделайте пять подъемов. Выдох должен приходиться на подъем. Немного отдохните и повторите упражнение еще от 5 до 10 раз.

Если вы хотите усложнить упражнение, держите ноги прямыми, под углом в 45 градусов. Чем ниже опустите ноги, тем сложнее выполнение задания.

Подъем вверх. Ложитесь на спину. Ноги и руки вытянуты. Старайтесь достичь ощущения, что вас, как бы вытягивают в разные стороны, держа за руки и ноги. Проверьте отстройку тела – лопатки, живот, дыхание. Начинайте движение вверх с подкручивания таза.

Выдыхая, поднимайте руки к потоку. Затем за руками поднимаете корпус. Старайтесь почувствовать, как каждый позвонок вжимается в пол. Плавным движением — позвонок за позвонком, поднимаетесь, держа напряженным пресс. Поднявшись, выпрямляем спину.

На выдохе опускаемся вниз, стараясь не упасть. Движения плавные.

Круги ногами. Ложитесь на спину, руки вдоль туловища. Примите правильное положение тела. Поднимайте одну ногу вверх. Высота может быть совсем небольшая. Чем выше нога, тем сложнее.