Полезные видео уроки на все случае жизни
» » » Упражнения для похудения бедер и ягодиц

Упражнения для похудения бедер и ягодиц

Упражнения для похудения бедер и ягодицРубенсовские идеалы женщины с пышными формами остались в далеком прошлом. Сегодня в моде стройное, спортивное тело. Однако многих девушек пугают различные факторы их жизни из-за которых достижение идеала им кажется невозможным, особенно это касается самой проблемной женской зону – бедер.
 
Современные фитнес тренеры уверены, что эффективные упражнения для похудения бедер и ягодиц существуют, и они способны сделать ваши формы подтянутыми даже без регулярного посещения спортзала.
 
Особенности ягодичной мышцы.

Ягодицы – самая крупная мышца тела, это обусловлено прямохождением человека. Однако при простой ходьбе работает скорее седалищно-подколенная мускулатура, а вот если добавить движениям скорости или утяжеления, включаются и ягодицы. Поэтому большинство упражнений рассчитано на добавление веса и сгибание-разгибание туловища. И, хотя звучит это сложно, для тренировок вовсе не обязательно посещать фитнесс клуб, можно подобрать эффективные упражнения для похудения бедер и ягодиц и для домашнего выполнения.

Упражнения с упором лежа.

Это простые упражнения, подходящие для начинающий. Эффективность гарантируется правильностью выполнения компонентов и регулярностью занятий:

Мостик. Лежа на спине, необходимо поднимать таз, опираясь на стопы и спину. Предусмотрено два варианта выполнения упражнения:

1. Медленно, с большой амплитудой с целью подключить и седалищно-подколенные мышцы;
2. Быстро, как пружинка, с очень маленьким размахом, чтобы увеличить нагрузку на ягодицы.

Во время занятия необходимо следить за дыханием. За один раз нужно выполнить до 20 повторений.
  • Махи назад. Встаньте на колени с упором на локти. При вдохе, нужно подготовиться, и подтянуть колено ноги к груди; на выдохе – резко выбросить эту ногу назад, напрягая ягодичную мышцу. Для лучшего эффекта можно добавить груз, зажав его коленом. Упражнение нужно повторять 17 раз, соблюдая технику.
  • Боковые махи. Это движение тонизирует самую проблемную зону – внутреннюю часть бедра. Нужно лечь на бок, заведя нижнюю руку под голову. На вдохе немного поднимайте ногу, на выдохе – опускайте. Колени сгибать запрещено.
  • Лодочка. Сложное упражнение, в котором задействованы все мышцы тела. На вдохе нужно одновременно оторвать от пола полностью ноги и туловище.
  • Качели. Упражнение направлено на расслабление мускулатуры и растяжку. Нужно лечь ровно на спину, на вдохе подтянуть колени к себе, на выдохе – слегка покачаться взад-вперед.
  • Игла. Лежа на боку, заведите верхнюю ногу вперед туловища и приготовитесь скользить свободной ногой вдоль другой, плотно прижимая ступню к полу, а по достижении крайнего положения нужно резко выбросить ногу наверх.

Эффективные упражнения для похудения бедер и ягодиц, выполняемые стоя


Комплекс упражнений для ягодицКомплекс упражнений для ягодицЭтот комплекс немного сложнее и предусматривает наличие гантелей. Упражнения избавляют от некрасивых отложений на бедрах со всех сторон:

Приседания. Приседания считаются наиболее эффективной тренировкой ноги и ягодиц. Но эти упражнения следует выполнять правильно, отслеживая технику, чтобы не повредить коленные суставы:

1. Простые приседания на широко расставленных ногах;
2. Пистолетик или приседания на одной ноге;
3. Боковые приседания предполагают широко расставленные ноги, с переносом веса на одну ногу, в то время как вторая выпрямляется и опирается на носок;
4. Приседания-прогибы доступны только тренированным девушкам. Нужно сесть на колени и завести руки за голову. Суть упражнения – без помощи рук перенести вес тела на один бок, встать и повторить в другую сторону. Начинать следует с 15 повторений, после повышения тонуса мышц можно довести дневную норму приседаний до 150-200 раз.
  • Дерево. Стоя ровно, необходимо сделать обратный выпад, одновременно приподнимая руки и прогибаясь в спине.
  • Воин. Стойка похожа на асану из йоги. Поместив руки на талию, нужно шагнуть одной ногой вперед, сделав глубокий выпад.
  • Махи назад. Эти упражнения призваны улучшить контур ноги и подтянуть ягодицы. Для опоры можно взять стул, крепко держась за его спинку руками, необходимо немного завести ногу назад, затем вернуть на место. Упражнение предусматривает два варианта – махать согнутой в колене ногой или же держать ногу ровно.
  • Махи вбок. Благодаря таким упражнениям тонизируется внутренняя и внешняя поверхность бедра. Для опоры можно снова использовать стул, расположив его сбоку. Дальнюю от опоры ногу, необходимо отрывать от земли, выполняя ею свободные махи.
  • Циркуль. Хорошая тренировка не только не мускулатуры бедра, но и качественная растяжка. Нужно широко расставить ноги и, нагнувшись, опереться руками об пол. После чего важно плавно разводить ноги на максимальную ширину.

Упражнения для похудения бедер и ягодиц выполняемое сидя


Подходят для расслабляющих комплексов:
  • Улитка. Сядьте на пол так, чтобы ноги остались согнутыми под комфортным углом, а руки были отведены в стороны и опирались на локти. На выдохе нужно подтягивать колени к голове, вдох делать при возвращении в исходную позицию.
  • Махи вперед. Сидя на полу, нужно вытянуть одну ногу и согнуть в колене другую. Не отрывая от пола согнутую ногу, нужно поднимать прямую на небольшое расстояние и зафиксировать над землей.
  • Упражнения с мячом. Гимнастический мяч нужно зажать ногами или между колен, после чего поднимать и опускать ноги над полом.
Правило эффективных тренировок заключается в попеременной нагрузке: наиболее сложны упражнения должны перемежаться расслабляющими комплексами. Необходимо так же помнить о том, что сложность упражнений должна нарастать постепенно.

Пожожие новости
Комментировать статью
СЛУЧАЙНЫЕ НОВОСТИ
Как сделать протеиновый коктейль дома
Как сделать протеиновый коктейль дома
Если вами принято решение примкнуть к спортивной когорте, тогда протеиновый коктейль должен стать
Программа упражнений для похудения лица
Программа упражнений для похудения лица
В этой статье вам будут представлены некоторые упражнения для того что бы помочь вам в похудении не
Как питаться при занятиях фитнесом
Как питаться при занятиях фитнесом
Физических упражнений недостаточно, чтобы сбросить массу или наоборот – набрать. Львиная доля
Правильное питание для похудения
Правильное питание для похудения
Самым простым и наилучшим методом похудения, будет правильное питание. Питаться только такой пищей,
Комплекс упражнений после родов
Комплекс упражнений после родов
На свежем воздухе малыши спят, уделите это время себе. Выполняйте наш комплекс упражнений после
Мы вКонтакте