DamskiySovetnik » Фитнес и диеты » Программы тренировок » Упражнения для похудения бедер и ягодиц
Упражнения для похудения бедер и ягодиц
Рубенсовские идеалы женщины с пышными формами остались в далеком прошлом. Сегодня в моде стройное, спортивное тело. Однако многих девушек пугают различные факторы их жизни из-за которых достижение идеала им кажется невозможным, особенно это касается самой проблемной женской зону – бедер. Современные фитнес тренеры уверены, что эффективные упражнения для похудения бедер и ягодиц существуют, и они способны сделать ваши формы подтянутыми даже без регулярного посещения спортзала.
Особенности ягодичной мышцы.
Ягодицы – самая крупная мышца тела, это обусловлено прямохождением человека. Однако при простой ходьбе работает скорее седалищно-подколенная мускулатура, а вот если добавить движениям скорости или утяжеления, включаются и ягодицы. Поэтому большинство упражнений рассчитано на добавление веса и сгибание-разгибание туловища. И, хотя звучит это сложно, для тренировок вовсе не обязательно посещать фитнесс клуб, можно подобрать эффективные упражнения для похудения бедер и ягодиц и для домашнего выполнения.
Упражнения с упором лежа.Это простые упражнения, подходящие для начинающий. Эффективность гарантируется правильностью выполнения компонентов и регулярностью занятий:
Мостик. Лежа на спине, необходимо поднимать таз, опираясь на стопы и спину. Предусмотрено два варианта выполнения упражнения:
1. Медленно, с большой амплитудой с целью подключить и седалищно-подколенные мышцы;
2. Быстро, как пружинка, с очень маленьким размахом, чтобы увеличить нагрузку на ягодицы.
Во время занятия необходимо следить за дыханием. За один раз нужно выполнить до 20 повторений.- Махи назад. Встаньте на колени с упором на локти. При вдохе, нужно подготовиться, и подтянуть колено ноги к груди; на выдохе – резко выбросить эту ногу назад, напрягая ягодичную мышцу. Для лучшего эффекта можно добавить груз, зажав его коленом. Упражнение нужно повторять 17 раз, соблюдая технику.
- Боковые махи. Это движение тонизирует самую проблемную зону – внутреннюю часть бедра. Нужно лечь на бок, заведя нижнюю руку под голову. На вдохе немного поднимайте ногу, на выдохе – опускайте. Колени сгибать запрещено.
- Лодочка. Сложное упражнение, в котором задействованы все мышцы тела. На вдохе нужно одновременно оторвать от пола полностью ноги и туловище.
- Качели. Упражнение направлено на расслабление мускулатуры и растяжку. Нужно лечь ровно на спину, на вдохе подтянуть колени к себе, на выдохе – слегка покачаться взад-вперед.
- Игла. Лежа на боку, заведите верхнюю ногу вперед туловища и приготовитесь скользить свободной ногой вдоль другой, плотно прижимая ступню к полу, а по достижении крайнего положения нужно резко выбросить ногу наверх.
Эффективные упражнения для похудения бедер и ягодиц, выполняемые стоя
Этот комплекс немного сложнее и предусматривает наличие гантелей. Упражнения избавляют от некрасивых отложений на бедрах со всех сторон:Приседания. Приседания считаются наиболее эффективной тренировкой ноги и ягодиц. Но эти упражнения следует выполнять правильно, отслеживая технику, чтобы не повредить коленные суставы:
1. Простые приседания на широко расставленных ногах;
2. Пистолетик или приседания на одной ноге;
3. Боковые приседания предполагают широко расставленные ноги, с переносом веса на одну ногу, в то время как вторая выпрямляется и опирается на носок;
4. Приседания-прогибы доступны только тренированным девушкам. Нужно сесть на колени и завести руки за голову. Суть упражнения – без помощи рук перенести вес тела на один бок, встать и повторить в другую сторону. Начинать следует с 15 повторений, после повышения тонуса мышц можно довести дневную норму приседаний до 150-200 раз.
- Дерево. Стоя ровно, необходимо сделать обратный выпад, одновременно приподнимая руки и прогибаясь в спине.
- Воин. Стойка похожа на асану из йоги. Поместив руки на талию, нужно шагнуть одной ногой вперед, сделав глубокий выпад.
- Махи назад. Эти упражнения призваны улучшить контур ноги и подтянуть ягодицы. Для опоры можно взять стул, крепко держась за его спинку руками, необходимо немного завести ногу назад, затем вернуть на место. Упражнение предусматривает два варианта – махать согнутой в колене ногой или же держать ногу ровно.
- Махи вбок. Благодаря таким упражнениям тонизируется внутренняя и внешняя поверхность бедра. Для опоры можно снова использовать стул, расположив его сбоку. Дальнюю от опоры ногу, необходимо отрывать от земли, выполняя ею свободные махи.
- Циркуль. Хорошая тренировка не только не мускулатуры бедра, но и качественная растяжка. Нужно широко расставить ноги и, нагнувшись, опереться руками об пол. После чего важно плавно разводить ноги на максимальную ширину.
Упражнения для похудения бедер и ягодиц выполняемое сидя
Подходят для расслабляющих комплексов:
- Улитка. Сядьте на пол так, чтобы ноги остались согнутыми под комфортным углом, а руки были отведены в стороны и опирались на локти. На выдохе нужно подтягивать колени к голове, вдох делать при возвращении в исходную позицию.
- Махи вперед. Сидя на полу, нужно вытянуть одну ногу и согнуть в колене другую. Не отрывая от пола согнутую ногу, нужно поднимать прямую на небольшое расстояние и зафиксировать над землей.
- Упражнения с мячом. Гимнастический мяч нужно зажать ногами или между колен, после чего поднимать и опускать ноги над полом.
Правило эффективных тренировок заключается в попеременной нагрузке: наиболее сложны упражнения должны перемежаться расслабляющими комплексами. Необходимо так же помнить о том, что сложность упражнений должна нарастать постепенно.
Пожожие новости
Комментировать статью
